Sixpackfactory Six packleri temel almış bir fitness/bodybuilding sitesidir.Anlaşılacağı üzere karın kasları hakkında herşeyi en ince ayrıntısına kadar sizlere anlatıyor bu yüzdendir ki site site 6 haftada six pack vaad ediyor.

Ancak bununla sınırlı değil! biceps,triceps,calves,shoulders..diğer kas gruplarına görede hazır programlar ve hareketler mevcut.Sixpackfacktory'nin kendi hazırladığı otomatik karın kası hazırlama uygulamasıda var.Dilerseniz buradan erişebilirsiniz.

Örnek karın antrenman(2.58.saniyede başlıyor)

Örnek Biceps Antrenmanı;

Uygun yapıldığı taktirde 3 ayda iç göğüs gözle görülür derecede gelişir.

Hareket	Set	Tekrar	Dinlenme
Reverse-Grip Bench Press	3	6-8	1 dk
Dumbbell Press	3	8-10	1 dk
Cross-body cable press	3 per side	8-10	1 dk
Cable Crossover	3	12-15	1 dk

Herkese Merhaba!
Bu yazımda sizlere bu ayrıntılar yüzünden morallerini kaybeden hatta bu sporu bırakmaya kadar giden arkadaşlardan ve yanlışlardan bahsedeceğim.Aslında pek anlaşılır olmadı giriş için kötü bir cümle kurdum biliyorum. :D

Herneyse birçok forum sitesinde P90X,LMS,Body Beast yapan arkadaş bugun şu videoyu yapmadım veya bu hafta hiç yapamadım n'olacak işe yaramayacak mı? veya bugun yumurtayı az yedim,protein tozu almadım gibi şeylere rastlıyorum.Tamam herşeye dikkat edeceğiz beslenme,antrenman gününü aksatmamaya,düzenli olmaya uyku düzenine ama fazlada zorlamayın.Sonuçta biz profesyonel sporcu değiliz.

Size bahsedeceğim konu şu;Birçok kişi tanıyorum beslenmesine dikkat etmeyip sadece protein ağırlıklı beslenip 3 ayda olmasa bile 4-5 ayda üçgen vücut olan.Ya da antrenman programını rastgele yapan.Bunlardan ayrı bir arkadaşım var bunlaradn sadece birisi dün konuşma fırsatı buldum.Daha hareketlerin ismini bilmiyor 2 gün üst üste aynı kas grubunu çalışıyor.Beslenmesini sadece protein ağırlıklı yapan en önemlisi protein tozu kullanmıyor.İşte bu arkadaşla sohbetimde 2 yıldır yaptıgını 1 ay yapıp 2-3 hafta aksattığını hep bu döngüde devam ettiğini söylüyor.Vücudu hepimizin hayali olan vücut...

Demek istediğim o kadar dikkat etmeyin.Örneğin ben LMS bitirdikten sonra Body Beast 1.ayını bitirdim.1 hafta ara verdim 2'Phase'ye geçmek için.Kolay gelsin arkadaşlar hepinize. Peace :)

Antrenman öncesinde ne yapmam gerekiyor?

Bu aslında amacınıza bağlıdır.Genelde tüm sporcular antrenmandan 2 saat önce bol karbonhidrat ve orta derecede protein ile beslenmelidirler.Ayrıca antrenmana başlamadan ısınma hareketleri yapılmalı düşük kilo ile 20tekrar ısınma hareketi çalışılmalıdır.

Antrenman sonrasında ne yapmam gerekiyor?

Antrenmandan yarım saat sonra bol protein almalısınız ve antrenman biter bitmez gerdirme yapmalısınız.  

Yeni başlıyorum kaç kilo ile çalışmalıyım?

Bunu kendiniz bulacaksınız.Örneğin biceps için Incline dumbbell curl yapacaksınız.10 tekrar yapın eğer 10 tekrardan sonra devam edip 15-20 tane yapabiliyorsanız hafif demektir.10'a gelince zorlayacak kilo ile çalışmak sizin için uygundur.

Güçlenmek için nasıl çalışmalıyım? 

3-5 set 20 tekrar güçlenmek için idealdir.20 yapamıyorsanız 15 yapın.

Sadece bir bölge ile çalışsam olur mu?

Hayır olmaz.Çünkü;vücut anatomisi bakımından tüm kaslar birbirine bağlıdırlar ve biz inanıyoruz ki kaslar karşılıklı bölgeler halinde gelişir mesela göğüs geliştirmek için sırt çalışmak gereklidir.Aynı şekilde bench press yapacaksanız göğüs için sırt gelişmezse bench presste gelişmez dolayısıyla hareketi yapamazsınız.

Bir bölge haftada kaç kere çalıştırılmalı?

 En fazla 2 kere çalıştırılmalı tabi 2 gün arka arkaya olmamak şartıyla.

Ağrıyan bir kası çalıştırmak doğru mudur?

Yanlıştır.Ağrıyan kas gelişmenin işaretidir ve o kas gelişimini tamamlamamış demektir aynı şekilde sakatlığada neden olabilir.

Karın kaslarımı nasıl çıkartabilirim?

Öncelikle bilmeniz gereken karın kası için %60 diyet %40 antrenman yapmak gerekiyor.Kendinize uygun diyet ve antrenman programını bularak sıkı çalışıldığı taktirde 3-4 ayda karın kaslarınızı çıkartabilirsiniz.

Üst göğüs'üm çıkmıyor nasıl çıkarabilirim?

Incline dumbbell press , Decline Push up gibi hareketlere önem vermelisiniz.

Dinlenme süresi ne kadar olmalı?

En fazla 1 dakika olmalıdır.Onun dışında dropset'lerde 10 saniye olmalıdır.

Adonis nasıl yapabilirim?

Adonis yapmak için alt karın kaslarına önem vermelisiniz.Bu konuya ayrıca değineceğim başka bir yazıda.
 

Geçtiğimiz günlerde hepimizin tanıdığı Insanity,Asylum gibi programların yapımcısı Shaun T'yeni programını çıkartacak.Program hazır ancak son dokunuşlar diyelim :) .Shaun'u çılgın işleriyle tanıyoruz özellikle Insanity Asylum ile!

Şimdilerde ise günde 25 dakikanızı ayırarak kısa sürede size üçgen vücut vaad eden Focus T25 üzerinde çalışıyor..Zero Rest! diyerek 25 dakika bizleri dinlenmeden çalıştıracak.Haftada 5 gün olacak diğer 3 gün dinlenme üzerine kurulu.Bir yandan kolay gibi görünsede tanıtım filmi hiçte öyle değil.Insanity tarzında bir program gibi görünüyor.

TIKLA

Focus T25 vakti olmayanlar için ideal gibi görünüyor ki : Beachbody^® CEO'su Carl Daikeler de Focus T25'i uygulayanlardan. Şimdilik benden bu kadar,gelişmeler geldikçe bu sayfayı güncellerim.


Before - After Fotoğraflar: Resmi sayfadan alınmış olup 2 tane resim mevcut.